控制血糖的核心是控制总热量、均衡营养、规律进餐，饮食调整需围绕“稳糖”展开，关键要点如下：
1. 主食：选“粗”弃“精”，控制分量
• 优先吃全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆类（红豆、绿豆） ，替代精制米面（白饭、白面包），升糖慢、饱腹感强。
• 每餐主食量建议：拳头大小（约一个拳头），具体根据身高、活动量调整，避免过量导致血糖飙升。
2. 蛋白质：选“优质”，适量摄入
• 优先选瘦肉（猪里脊、牛腱子）、蛋类、低脂奶/无糖酸奶、豆制品（豆腐、豆浆） ，延缓血糖吸收，增强饱腹感。
• 每餐蛋白质分量：掌心大小（约100-150g），避免油炸、红烧（如炸鸡、红烧排骨），以蒸、煮、快炒为主。
3. 蔬菜：多吃绿叶，适量淀粉类
• 绿叶菜（菠菜、西兰花、芹菜）、瓜茄类（黄瓜、番茄、冬瓜）可大量吃（每餐200-300g），热量低、膳食纤维丰富，能延缓血糖上升。
• 淀粉类蔬菜（土豆、山药、南瓜）需当主食，吃了这类蔬菜要减少米饭、面条的量（比如吃100g土豆，减50g米饭）。
4. 烹饪与进餐：细节控糖
• 烹饪方式：少盐少炸少加糖，避免糖醋、红烧、勾芡（淀粉会升糖），多用蒸、煮、凉拌。
• 进餐习惯：少食多餐（每天3餐+1-2次加餐，如上午10点吃1小把坚果），避免暴饮暴食；细嚼慢咽，每餐吃20-30分钟。
5. 避开“升糖雷区”
• 禁用：含糖饮料（奶茶、可乐）、甜点（蛋糕、饼干）、精制糖（白糖、蜂蜜）。
• 慎用：高GI水果（荔枝、芒果、榴莲），可少量吃低GI水果（苹果、柚子、草莓），每天不超过200g，避开餐后立即吃（建议两餐之间吃）。
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